这里可以看视频合集：
https://www.parkour.cn/coaching/284.html 【电脑版】
https://www.parkour.cn/coaching/259.html 【手机版】
这个合集的教学视频是B站UP主@林禹锡翻译整理的Parkour新手视频教程。
@林禹锡：一般的教学只有单纯的动作讲解。而FARANG的这份新手教程核心目的在于让新手了解这项运动的方方面面。最棒的入门教学。
原地址：https://www.bilibili.com/video/BV13x411z79v/
-LEARN PARKOUR & FREERUNNING - Ultimate Tutorial for Beginners
视频来源-youtu.be/gXTzunSQnGM
自学手册文字版本
蹬壁上墙是跑酷中最基础的一种上墙动作，它一般用于攀爬高度大幅超过训练者身高的墙面障碍物（因为如果高度差距不是特别大的话，可以使用快速上墙或二级翻越动作来实现攀爬或翻越的目的）。
大部分入门训练者都缺乏上墙动作的训练，一是因为对新手来说上墙存在一定难度，它需要训练者精准地控制发力位置与发力力度，并且掌握如何从抓墙转变为撑墙，二者缺一则会影响整个动作的正常进行；二是少有人将上墙考虑至连招动作训练内，因为场地的限制，动作不熟练等。实际上，练好上墙并且将它作为连招动作的其中一招进行强化训练，不仅可以提升个人的上墙能力，还能提高对动作变换衔接时步伐的掌控能力。上墙属于一项基本功，打稳了这项基础，以后的训练将会更自由。
接下来开始说如何学习蹬壁上墙。
初次训练蹬壁上墙尽量寻找一个两米以上三米以下的障碍物，障碍物最好高到你跳起来之后手掌接近墙面最高处（在手向上伸直的情况下），如果障碍物太矮会导致上墙过于容易，无法满足训练效果，而如果太高则会直接上不去。
蹬壁上墙可大体概括为助跑、起跳蹬壁、推手抓墙、上墙四步。
首先我们先来学习助跑。
蹬壁上墙需要通过一定的助跑来提升蹬壁的高度和力道（也就是提高上墙效果），但蹬壁的高度与力道是否能提升，如何提升，都不单纯取决于你的助跑速度与距离。蹬壁上墙属于一个爆发型的动作，训练者想要攀爬更高的墙壁，就需要更大的爆发力来实现这个目的，而爆发力的获得并非永无止境的加速助跑，在一定的距离内适当地调整助跑步伐，可以使这段助跑的爆发力提升至最大。这里不赘述如何估量助跑距离与力量，只给出一个理论上的判断方法：
普通障碍物助跑距离：障碍物高度x2+你双脚的总长度x2。
长障碍助跑距离：障碍物长度x2+你双脚的总长度x2。
墙类障碍助跑距离：墙面高度x1.5+你双脚的总长度x2。
一般情况下这种估量方法可以保证助跑能为动作带来足够的爆发力，但具体是否可行要根据障碍物与训练者的实际情况测定。
接下来我们来说起跳蹬壁（以下讲解皆为以左边发力为例）。
当你助跑至离墙面还有两步左右距离时，就要准备起跳。左脚发力带动身体往正斜上方起跳蹬壁，蹬壁高度大概到腹部的高度（具体蹬壁位置视障碍物情况确定），蹬壁时不能迅速往下发力，要等到前脚掌贴合墙面的时候才能发力，这样能保证蹬壁力量的最大化。一个好的蹬壁应该将自己的身体往障碍物的正斜上方送，使自己更接近墙面，这样有助于后续动作的衔接，切忌将自己的身体往后上方蹬，这样看似能增加蹬壁高度，但却会令你无法抓住墙面。
接下来我们来说推手抓墙。
这一步虽然单独列举讲解，但在实际运用时是紧跟蹬壁之后的。当蹬壁高度达到最高时，就需要立即衔接推墙，左手从上往下推墙，将自己的身体再一次带到更高处，同时右手伸展至最长准备抓扣墙沿，一旦抓住墙沿就立即扣紧，在这期间，左手推墙完毕后也迅速上抓墙沿，紧跟右手完成双手抓扣墙沿。在这里并不是非要使用单手推壁，双手推壁也可，但要注意推壁到抓扣的速度跟进，以及推壁的发力方向。与蹬壁一样，推壁也需要往将自己往障碍物正斜上方送，并且要注意不能将自己推后，这样会导致之后无法抓扣墙面。
现在是最后一步，上墙。
当双手抓扣墙沿完成后，你就要发力使抓墙变为撑墙。常见的令抓墙变为撑墙的方法有单力臂和双力臂（这里不做说明），如果不会这两种方法，可以左脚踩墙发力将身体往上送，同时双手用力将身体向上拉，当胸部高过墙沿时用右边小臂贴墙支撑，贴墙的小臂也需要发力将自己的身体撑起，在小臂支撑身体上升的过程中，身体重心前移贴墙，同时左边小臂重复上述步骤，如果高度足够，就直接用左手撑墙，然后右边由贴墙转为撑墙，撑墙完毕后，最后仅需爬上墙顶即可完成上墙动作（新手一般使用爬墙的方式上墙，但经验丰富的训练者都会使用收腿上墙，特殊要求下还会使用弹腹上墙，这里不做过多说明）。
附：上文所述的上墙方法属于不连贯的单力臂上墙，对肘关节的伤害较大，上墙是一个比较吃体能的动作，所以为了上墙更加轻松训练者也要重视体能训练，如果你已经会了单力臂或双力臂，可以直接使用它们来完成上墙。使用上文所述的上墙方式一定要牢记一点，就是上半身要尽全力超过墙沿去贴住墙面，更形象一点说也就是上半身要像挂面一样挂在墙上，这样才能保证你的重心已经控制在上半身了，你才可以完成上墙。
那么要说的就暂且到这，蹬壁上墙的动作教程至此搁笔，如果有什么不足之处或是疑难问题还请指出，我们发现后会立即做出回应。
祝：训练安全，心想事成。
以上文字教程由UNITY 聚·团结跑酷团队编写分享
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